On parle finalement assez peu des nutriments qui peuvent être utiles lorsque l’on fait du sport et pour cause : ils sont méconnus de la plupart d’entre nous. Pourtant, certains nutriments ont un rôle à jouer dans notre développement quotidien, mais peuvent aussi apporter un vrai plus lorsque l’on pratique activement un sport.
Depuis près de 3 mois, je complète mon alimentation avec de la spiruline, cette fameuse algue verte qui commence à être connue auprès de ceux qui font attention à ce qu’ils mangent. C’est d’ailleurs un très bon complément à mon alimentation végétarienne.
Mais qu’est-ce que la spiruline ?
La spiruline est une algue verte, vielle de 3,5 milliards d’années. Cette cyanobactérie est présente dans plusieurs régions du globe et est utilisée comme complément alimentaire, mais aussi consommé traditionnellement par certains peuples d’Afrique (le Tchad notamment). Plus ancien encore, elle était une source de nourriture pour les Aztèques et autres peuples d’Amérique du sud jusqu’au XVIe siècle ! Pour la petite histoire, ces derniers l’appelaient « Tecuitlatl » ce qui signifie « excrément du rocher ». Oui, ça me fait beaucoup rire, et alors ? 😀
En occident, elle est souvent séchée avant d’être consommée.
La composition de la spiruline
Si la spiruline est tant consommée, c’est qu’elle contient de nombreux nutriments. Voici la composition de la spiruline (source : Wikipedia)
AJR = Apports journaliers recommandés
| Minéral | Pour 10g | % AJR |
| Ca (calcium) | 100 mg | 10 |
| Fe (fer) | 18 mg | 100 |
| Mg (magnésium) | 40 mg | 20 |
| P (phosphore) | 80 mg | 8 |
| K (potassium) | 140 mg | 5 |
| Zn (zinc) | 0,3 mg | 3 |
| Cu (cuivre) | 0,12 mg | 5 |
| Mn (manganèse) | 0,5 mg | 17 |
| Na (sodium) | ||
| Cr (chrome) | ||
| Se (selenium) |
Vous y trouverez également de nombreuses vitamines :
| Vitamines | Pour 10g | % AJR |
| Pro-A (bêta-carotène) | 14 mg | 1 000 % |
| E | 1 mg | 10 % |
| B10 | 0,35 mg | 30 % |
| B2 | 0,4 mg | 30 % |
| B6 | 0,01 mg | 4 % |
| B9 | 5 µg | 1,6 % |
| B12 | 0 µg | N/A |
Le pourcentage massique dépend directement de la qualité de la spiruline. Voici, encore selon Wikipédia, ce qu’on trouve habituellement :
- 55 à 70 % de protéines,
- 15 à 25 % de glucides,
- 4 à 7 % de lipides,
- 7 à 13 % de minéraux,
- 2 à 8 % de fibres.
Toutes ces données peuvent changer selon la qualité de la spiruline que vous utilisez. Il est donc important de bien la choisir !
Photo des bassins de production de spiruline
Comment la spiruline aide-t-elle le sportif ?
Je laisse volontairement de côté les bienfaits de la spiruline sur la vie de tous les jours de côté, puisque je veux me focaliser ici sur le sport.
Si les chiffres précédents vous parlent, vous aurez compris que la spiruline est une bombe nutritionnelle. Et si vous êtes un sportif confirmé, vous savez que ces nutriments peuvent faire la différence une fois sur le vélo (en plus bien sûr, d’une hygiène de vie parfaite !).
Attention néanmoins, il faut garder à l’esprit que ces bienfaits dépendent de la quantité de spiruline que vous consommez. Il est conseillé de consommer entre 3 et 5 g de spiruline par jour.
Améliorer son endurance avec la spiruline
Saviez-vous que votre endurance dépend de la capacité de votre corps à distribuer l’oxygène à vos muscles durant l’effort ? Le cuivre et le fer jouent un rôle clé dans la formation de votre hémoglobine … hémoglobine qui transmet ensuite l’oxygène à vos muscles pendant l’effort. Et vous l’avez vu, la spiruline contient suffisamment de ces minéraux pour que cela soit utile !
Améliorer ses performances et sa récupération
La composition de ce « super-aliment » est un vrai boost pour vos muscles qui pourra vous aider pendant l’effort. Néanmoins, la protéine est également utile pour la récupération musculaire. Couplé aux acides aminés et aux acides gras essentiels présents dans la spiruline, c’est un cocktail détonnant pour aider à la récupération.
Perdre de la masse grasse
La spiruline permet de faire le plein d’énergie chez les sportifs qui souhaitent ne pas développer de carence … tout en étant pauvre en lipides. De mon côté, j’aime bien rajouter de la spiruline en poudre dans mon « shot » de protéines végétales après une séance de sport intense.
Comment faire une cure de spiruline ?
Il existe différentes sortes de spiruline sur le marché. Tout d’abord, on peut distinguer le mode de consommation :
- en gélule ou comprimé selon les marques,
- en paillette,
- en poudre.
J’ai testé les 3 et je vous conseille plutôt de partir sur de la gélule, car cela est bien plus simple : on le prend comme un médicament avec un peu d’eau. La poudre est intéressante si vous souhaitez compléter vos shakers de protéines après le sport, ou bien cuisiner avec.
Commencez par de petites doses pour éviter les problèmes digestifs et augmenter de façon progressive la quantité jusqu’à atteindre 3 à 5 grammes par jour maximum.
Où acheter sa spiruline ?
Pendant plusieurs années, j’ai acheté ma spiruline en comprimé sur Amazon. J’avais effectivement des comprimés pas chers du tout, mais sans en connaître la provenance et à l’odeur plus que douteuse.
OMA (Olivier MicroAlgues) m’a proposé de tester sa spiruline pendant 3 mois puis de lui donner mon avis. Pour être clair, je ne suis pas un assez grand sportif pour voir la différence sur mon vélo, et c’est normal 😉
Néanmoins, et c’est important à mes yeux, je connais la provenance de ma spiruline (produite à Basse-Goulaine, à côté de Nantes et à 3km de chez moi !). Mieux, ils m’ont même invité à faire une petite visite sur les lieux de production. Je connais également l’ensemble des engagements qualités de la marque : 100 % sécurisé et 100 % qualité. On m’a longuement expliqué qu’une qualité d’eau parfaite était indispensable pour produire une spiruline de qualité, et vu les équipements sur place, il semblerait que ce soit le cas 😉
La spiruline doit être brassée continuellement pour se développer
Les produits sont certifiés 100 % vegan (pas de capsule d’origine animale, comme c’est souvent le cas), ce qui est indispensable pour moi.
Mais, et c’est à mon sens le plus important : les algues sont réellement fraîches. Mes anciens comprimés de spirulines en provenance d’Amazon sentaient vraiment la mer, mais dans le mauvais sens du terme. Ici, la poudre sent effectivement les algues, mais l’odeur n’est pas désagréable. Ces odeurs sont liées à la présence de bactéries. Quand on sait qu’on avale ça, il vaut mieux faire attention non ?
Lorsque je prends de la poudre, le goût n’est pas mauvais contrairement à ce que j’avais également testé sur Amazon.
Enfin, pour ceux qui souhaitent profiter à 100 % des bienfaits de ce super-aliment, OMA commercialise de la spiruline fraîche (surgelée !) que je n’ai pas eu le loisir de tester.
Si vous optez pour de la spiruline OMA (ce que je vous recommande), il faudra compter 25 € pour 100 g de spiruline ou bien 30 € pour 140 g de spiruline surgelée, les prix étant dégressifs selon la quantité.
Alors, avez-vous déjà testé la spiruline ? Ou bien prenez-vous d’autres compléments alimentaires naturels pour vous aider dans votre pratique du vélo ou du sport en général ?
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Philippe
Merci Alexis pour cet article et plus généralement pour tout le travail que tu nous mets à disposition dans ton blog.
Tu viens de me convaincre de re-tenter une cure de spiruline, au moment où la fin de saison vélo est un peu pesante, avec parfois des récups qui sont un peu longue. On verra si ça apporte quelque chose …
Lors de ma cure précédente, j’étais parti sur une spiruline en poudre. J’ai eu beaucoup de mal avec le goût. J’avais l’impression de boire un aquarium dont l’eau aurait tourné…
Cette fois-ci j’opterai pour les gélules, comme tu le soulignes.
Et de manière plus globale, puisque je vois que tu as une alimentation végétarienne, que peux tu nous faire partager en terme de source de protéines au quotidien, en remplacement des rations de protéines animales ? Du tofu ? du soja sur d’autres formes ? autres ?
A te lire,
Bien sportivement
Alexis Baugas
Merci Philippe ! Effectivement, les gélules sont plus simples à prendre, elles permettent même de faire un pilulier si tu prends d’autres compléments alimentaires ou un traitement pour ne pas les oublier.
Concernant l’alimentation végétarienne, je ne pense pas être un bon exemple dans le sens où je ne fais pas strictement attention à respecter un apport encadré. C’est un peu « comme ça », du moment qu’il n’y a pas de carence. Cette année, je n’ai malheureusement pas pu faire beaucoup de sport, mais l’an dernier j’allais très régulièrement à la salle de sport, en plus du vélo, et j’avais décidé de prendre un apport en protéines végétales afin de faciliter tout ça. Un peu dans les flocons d’avoines tous les matins et une gourde après une séance de sport. Mais tu peux facilement t’en passer avec des oeufs régulièrement et bien sur avec l’association de céréales et de féculant, ton corps se chargeant de ré-assembler les acides aminés pour en faire des protéines.
Lorsque j’aurais repris le sport de manière un peu plus intensive, cela pourrait effectivement être un bel article, merci pour l’idée 🙂
Bastien
Merci pour cet article 🙂 En voyage à vélo pendant 1 an et demi, nous avions tout aussi pris dans nos sacoches de la spiruline. l’objectif était de palier le manque de nourriture de qualité dans certains pays. Et on a vraiment pris plaisir à la décliner sous différentes recettes : spirunade (sardines, spiruline, ail, échalote, citron) ou simplement saupoudrée sur une belle salade composée des légumes chinés sur la route 🙂 Encore merci pour le blog et tous ces articles !